Piernas y glúteos con estructura real
Acceso por las 12 semanas del plan (+2 de margen)
¿No es tu nivel? Podés adaptar cada sesión: reducí series, aumentá el descanso o subí el RIR.
Un programa de 12 semanas para construir piernas y glúteos con estructura: fuerza primero, volumen después y densidad al cierre, con descarga programada.
Masa muscular visible en cuádriceps, isquios y glúteos, con fuerza real que se mantiene después del plan, si se sostiene la constancia y la progresión de cargas.
Entrenás 3 días de pierna + 1 día activo por semana. Cada día de fuerza tiene un foco: cuádriceps y glúteo (A), isquios y glúteo (B) y un circuito de densidad (C) que combina todo.
El plan se entrena en orden: Base, Sobrecarga, Densidad y una semana de descarga antes de cerrar. Cada semana tiene un día de fuerza A, un día de fuerza B, un circuito y un día activo.
Aprendés y fijás la técnica con series de 3 por ejercicio. El objetivo es dejar 2-3 repeticiones en reserva y registrar tus pesos iniciales.
Subís a 4 series y apretás la intensidad (RIR 1-2). Es la fase de mayor estímulo: día a día buscás batir tu marca.
Escribinos, coordinamos el pago y te habilitamos el acceso el mismo día.
Ver todos los planesVolvés a 3 series pero con pausas más cortas (60-90 s en los principales, menos en el circuito). Más trabajo en menos tiempo.
Cargas más livianas (RIR 3-4) para consolidar las adaptaciones. Salís de la descarga listo para volver con todo.
El plan funciona en gimnasio. Las alternativas con mancuernas, bandas o solo peso corporal están indicadas en cada ejercicio.
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Entrená desde donde estés. Los resultados dependen del compromiso individual.