Plan Fuerza para Pádel

Un cuerpo preparado para la exigencia del juego: piernas que aguantan el partido, rotación de tronco eficiente y hombro estable.

• Más potencia en el golpe y en la aceleración
• Menor riesgo de lesiones en hombro y rodilla al sostener la técnica y el trabajo de fuerza
• Cambios de dirección más rápidos y estables
• Capacidad de sostener la intensidad del match

3 días de trabajo + 1 día activo: dos de fuerza (inferior y tronco-hombro) y uno de ráfagas específicas. Puede convivir con tus días de cancha: no entrenes fuerza extenuante el día previo a un partido importante.

• Día 1 · Fuerza inferior y potencia: bases + pliometría
• Día 2 · Tronco y hombro: estabilidad y rotación
• Día 3 · Ráfagas específicas: esfuerzos cortos a intensidad de juego
• Día 4 · Activo: caminata, bici o natación suave

• RIR (repeticiones en reserva): cuántas reps te quedaron sin hacer. RIR 1-2 = casi al fallo; RIR 3-4 = liviano, de recuperación
• RPE (esfuerzo percibido): tu autoevaluación de 1 a 10. RPE 8-9 = muy exigente, como un punto disputado
• Ráfagas: bloques de esfuerzos cortos y explosivos (10-15 s) repetidos con pausas, como los puntos de un partido
• Vueltas: completar todos los ejercicios del bloque en orden y volver a empezar
• Antirotación: ejercicios que frenan la rotación del tronco (Pallof press), clave para la bandeja
• Día activo: caminata, bici o natación suave para recuperar, no un día libre
• Descarga: semana con cargas livianas para consolidar y llegar fresco a competir

• Semana 1: foto inicial (frente, perfil, espalda) con la misma ropa y luz; pesate
• Semana 5: repetí foto y peso; compará tus marcas en los ejercicios principales
• Semana 9: repetí foto y peso; revisá si estás cumpliendo la regla de progresión