Plan Fuerza para Principiantes

Aprendés a entrenar con los ejercicios básicos, mejorás tu fuerza y tu técnica, y terminás el ciclo con un plan propio para seguir progresando si sostienés la constancia.

• Dominio técnico de los movimientos fundamentales
• Aumento de fuerza sostenido, sobre todo al principio
• Una rutina que entendés y podés repetir sin depender de nadie
• Hábitos de entrenamiento simples de sostener

Entrenás 3 días por semana, siempre cuerpo completo (A, B y C). Cada día alterna patrones de sentadilla, empuje, tracción y bisagra de cadera, más zona media.

• Día 1 · Full body A: sentadilla, empuje de pecho y espalda
• Día 2 · Full body B: bisagra de cadera, tracción y hombros
• Día 3 · Full body C: mixto, brazos, core y pantorrillas
• Entre sesiones, dejá al menos 48 h de descanso

• RIR (repeticiones en reserva): cuántas reps te quedaron sin hacer. RIR 3-4 = cómodo; RIR 2-3 = exigido pero controlado
• Volumen: cantidad total de trabajo (series × reps). Al principio importa más la técnica que el volumen
• Progresión lineal: subir un poco el peso cada semana o cada dos, sin apurar
• Descarga: semana liviana para consolidar lo aprendido

• Semana 1: anotá tu peso corporal y el peso inicial de los 4 básicos
• Semana 4: compará marcas; deberías mover algo más que al arrancar
• Semana 8: evaluación final con tus marcas y tus fotos de inicio

• Apto médico: si tenés alguna condición de salud, consultá antes de empezar
• No entrenes buscando el fallo: dejá siempre 2-3 repeticiones en reserva